Ăn Hạt Điều Có Tốt Không? 11 Lợi Ích Và Lưu Ý Quan Trọng

Ăn hạt điều có tốt không là thắc mắc phổ biến của nhiều người khi lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng. Câu trả lời là hoàn toàn CÓ – hạt điều giàu dinh dưỡng với vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và flavonoid rất có lợi cho cơ thể. Tuy nhiên, nhiều người vẫn lo lắng ăn hạt điều có béo không, ăn hạt điều có tác dụng gì cụ thể và ăn hạt điều nhiều có tốt không cho sức khỏe. Những người ăn hạt điều 2 lần/tuần có xu hướng tránh được béo phì, vì khoảng 75% chất béo chứa trong hạt điều là chất béo không bão hòa – một chất béo tốt cho cơ thể. Trong bài viết này, Nutrinut sẽ giải đáp chi tiết các thắc mắc trên cùng hướng dẫn cách ăn hạt điều đúng cách nhất!

Ăn Hạt Điều Có Tốt Không? Câu Trả Lời Từ Chuyên Gia

Hạt Điều Là Gì?

Hạt điều (tên khoa học Anacardium occidentale) là loại cây nhiệt đới có nguồn gốc từ Đông Bắc Brazil. Ấn Độ và Nigeria là nước sản xuất các sản phẩm điều rất lớn và uy tín, ngoài ra cây điều còn được trồng ở Việt Nam, Bờ Biển Ngà, Pakistan và Indonesia.

Việt Nam hiện là một trong ba quốc gia có sản lượng xuất khẩu hạt điều lớn nhất thế giới, với các vùng trồng chính ở Bình Phước, Tây Nguyên và Duyên Hải Nam Trung Bộ.

Hạt điều – siêu thực phẩm giàu dinh dưỡng

Ăn Hạt Điều Có Tốt Không?

Ăn hạt điều có tốt không? Câu trả lời là hoàn toàn có. Hạt điều giàu dinh dưỡng có lợi cho cơ thể. Loại hạt này không chỉ thơm ngon mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể.

Hạt điều là loại hạt được nhiều người yêu thích bởi đây là một loại thực phẩm có hương vị thơm ngon, béo bùi đặc trưng. Bên cạnh đó, hạt điều còn có nhiều công dụng đối với sức khỏe. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần biết cách ăn đúng và đủ lượng.

Thành Phần Dinh Dưỡng Trong Hạt Điều

Hạt điều chứa nhiều chất dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe con người. Qua phân tích, trong hạt điều thô có chứa: Calo, chất đạm, chất béo, carbohydrate, tinh bột và sắt. Bên cạnh đó, loại hạt này còn chứa một số dưỡng chất khác như: Magie, kali, photpho cùng các loại vitamin khác.

Trong 28g hạt điều (khoảng 15-18 hạt) chứa:

Calo: 155-157 calo
Protein: 4-5g
Chất béo: 12g (chủ yếu là chất béo không bão hòa)
Carbohydrate: 9g
Chất xơ: 1g
Vitamin E, K, B6
Magie: 20% nhu cầu hàng ngày
Đồng, kẽm, sắt, selen

Thành phần dinh dưỡng phong phú trong hạt điều

Ăn Hạt Điều Có Tác Dụng Gì? 11 Lợi Ích Tuyệt Vời

1. Ngăn Ngừa Ung Thư Hiệu Quả

Chất proanthocyanidins có trong hạt điều là loại flavonoid, có công dụng là ngăn chặn tế bào ung thư xuất hiện trở lại và tiêu diệt các tế bào ung thư.

Hạt điều chứa proanthocyanidins – được chứng minh là loại flavanol có thể ngăn chặn các tế bào ung thư tái sản xuất và tiêu diệt tế bào ung thư. Trong thực tế, các nghiên cứu cho thấy hàm lượng đồng cao trong hạt điều cũng giúp tránh khỏi các gốc tự do cũng như cung cấp nguồn phytochemical và chất chống oxy hóa có lợi cho cơ thể.

2. Bảo Vệ Tim Mạch Toàn Diện

Tiêu thụ hạt điều sẽ giúp bạn tăng hàm lượng cholesterol HDL (có lợi) và giảm cholesterol LDL (có hại). Điều này góp phần bảo vệ tim mạch tốt hơn nếu như bạn sử dụng một cách hợp lý.

Hạt điều có chứa lượng axit oleic phong phú. Loại chất béo không bão hòa đơn này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và làm giảm nồng độ triglyceride. Ngoài ra, magiê trong hạt điều có thể giúp giảm huyết áp và ngăn ngừa các cơn đau tim.

3. Hỗ Trợ Giảm Cân Và Kiểm Soát Cân Nặng

Trong hạt điều có đến 75% lượng chất béo không bão hòa. Do đó, khi ăn hạt điều vẫn có thể cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể mà không lo tăng cân.

Với thành phần giàu chất khoáng, protein cùng chất xơ, hạt điều hoàn toàn có đủ khả năng cung cấp cho bạn các dưỡng chất thiết yếu trong ngày. Bạn không cần ăn quá nhiều nhưng vẫn có đủ calo cho một ngày dài, điều này góp phần giúp bạn kiểm soát cân nặng một cách hợp lý hơn.

4. Kiểm Soát Đường Huyết Cho Người Tiểu Đường

Theo nghiên cứu được thực hiện vào năm 2021 đã cho thấy chiết xuất từ hạt điều có thể làm giảm lượng đường trong máu. Hạt điều chứa rất ít đường nhưng lại giàu chất xơ, giúp ngăn chặn sự tiến triển của bệnh tiểu đường type 2.

5. Tăng Cường Trí Nhớ Và Sức Khỏe Não Bộ

Hạt điều giúp tăng cường oxy lên não. Ăn hạt điều đúng cách cũng giúp chức năng của hệ thần kinh, não bộ và trí nhớ được cải thiện.

Chất magnesi trong nhân điều tốt cho bệnh nhân cao huyết áp vì có tác dụng ổn định huyết áp ở mức tốt. Magnesi và khoáng chất đồng trong hạt điều giúp thư giãn hệ thần kinh, cơ bắp, giảm hiện tượng căng cơ, mệt mỏi.

6. Tốt Cho Xương Và Răng Miệng

Ngoài canxi, vitamin D, các chất dinh dưỡng như vitamin K, magie, phốt pho cũng có tác dụng tốt cho xương. Bổ sung hạt điều trong chế độ ăn giúp cơ thể có đủ dưỡng chất này.

Trong hạt điều có chứa hàm lượng phospho được cung cấp khá dồi dào. Hợp chất này giúp phát triển mạnh hệ xương răng đồng thời còn có tác dụng trong quá trình tổng hợp protein, hấp thu carbohydrate và chất béo giúp duy trì sức khoẻ của các tế bào trong cơ thể.

7. Tăng Cường Hệ Miễn Dịch

Hạt điều có chứa hàm lượng kẽm phong phú, đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ thống miễn dịch, chống nhiễm khuẩn đồng thời còn tham gia cả vào quá trình tổng hợp protein và chữa lành vết thương cho cơ thể.

8. Cải Thiện Sức Khỏe Mắt

Tốt cho đôi mắt: hạt điều chứa hàm lượng lutein và zeaxanthin cao, hoạt động giống như chất chống oxy hóa nên khi sử dụng thường xuyên sẽ giúp bảo vệ mắt khỏi những thương tổn nhẹ, đặc biệt đối với người cao tuổi, thậm chí còn giảm nguy cơ đục thuỷ tinh thể.

9. Làm Đẹp Da Và Tóc

Hạt điều rất giàu hàm lượng đồng – một thành phần cấu thành quan trọng của tyrosinase. Loại enzym này giúp chuyển đổi tyrosin thành melanin – tạo ra các sắc tố màu trong tóc và da.

Một trong những tác dụng nổi bật của hạt điều chính là nuôi dưỡng làn da khỏe mạnh. Với hàm lượng vitamin cũng khoáng chất dồi dào giúp duy trì collagen và elastin trong da tốt hơn. Điều này giúp da khỏe mạnh, đàn hồi tốt và luôn căng bóng, rạng rỡ.

10. Thúc Đẩy Tế Bào Hồng Cầu

Hạt điều còn giúp thúc đẩy quá trình hình thành tế bào hồng cầu. Khoáng chất đồng trong hạt điều khá phong phú, và có tác dụng trong hỗ trợ trao đổi chất cùng với quá trình sản sinh các tế bào hồng cầu.

11. Ngăn Ngừa Thiếu Máu

Hạt điều giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu của cơ thể. Nguồn cung cấp sắt từ hạt điều cho cơ thể khá phong phú. Hợp chất này rất cần thiết cho việc vận chuyển oxy trong cơ thể và giúp cải thiện cả hoạt động của enzyme cũng như hệ miễn dịch.

Ăn Hạt Điều Có Béo Không? Sự Thật Bất Ngờ

Hạt Điều Không Gây Tăng Cân

Theo các nghiên cứu, hạt điều nói riêng hay các loại hạt nói chung có thể không cung cấp nhiều calo như chúng ta vẫn biết đến. Bên cạnh đó, cơ thể con người cũng không thực sự hấp thụ hết lượng calo mà các loại hạt cung cấp, vì không tiêu hóa hết chất béo của chúng.

Câu trả lời được đưa ra là nếu ăn hạt điều thô còn nguyên hạt sẽ không bị béo và tăng cân. Ngược lại, chúng còn hỗ trợ giảm cân rất tốt vì chứa ít calo hơn, đồng thời cung cấp nhiều protein và chất xơ hơn.

Chất Béo Trong Hạt Điều Là Chất Béo Tốt

Để phòng ngừa béo phì, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên ăn hạt điều khoảng hai lần mỗi tuần. Chất béo lành mạnh có trong hạt điều vừa cung cấp năng lượng vừa hỗ trợ giảm cân, còn chất xơ tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể.

Nhờ vào việc có các chất béo lành mạnh không bão hòa mà hạt điều có tác dụng trong việc kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa tích trữ mỡ và cholesterol trong tim.

Ăn Hạt Điều Nhiều Có Tốt Không?

Không Nên Ăn Quá Nhiều

Vậy ăn hạt điều nhiều có tốt không? Các chuyên gia cho biết dù hạt điều có tác dụng tốt đối với sức khỏe nhưng bạn cũng không nên lạm dụng hạt điều mỗi ngày. Bởi điều này có thể gây ảnh hưởng xấu đến cơ thể.

Ăn nhiều hạt điều có tốt không? Ăn quá nhiều hạt điều không tốt cho cơ thể, thậm chí gây hại cho sức khỏe. Khi ăn hạt điều quá nhiều bạn sẽ gặp phải dị ứng, thậm chí là ngộ độc.

Tác Hại Khi Ăn Quá Nhiều Hạt Điều

Bạn không nên ăn quá 100 gram hạt điều trong một ngày và không ăn quá 7 – 10 hạt/một lần. Bạn cần chia nhỏ việc ăn hạt điều thành nhiều lần ăn nhỏ trong ngày. Đối với trẻ em dưới 10 tuổi thì nên ăn hạt điều khoảng 1 đến 2 lần trong tuần. Bởi hạt điều có tính nóng nên ăn nhiều dễ bị khó tiêu và nóng trong người.

Một số tác hại khi ăn quá nhiều:

Tăng cân: Do lượng calo cao nếu không kiểm soát
Dị ứng: Có thể gây phản ứng dị ứng ở người nhạy cảm
Khó tiêu: Ăn nhiều gây đầy hơi, táo bón
Tăng natri: Nếu ăn hạt điều rang muối nhiều

Liều Lượng Hạt Điều Nên Ăn Mỗi Ngày

Khuyến Nghị Từ Chuyên Gia

Mỗi ngày bạn chỉ nên ăn tối đa 100g hạt điều. Mỗi tuần chỉ nên ăn hạt điều 3 – 4 lần, không nên ăn hạt điều nhiều quá sẽ gây khó tiêu, nặng bụng.

Liều lượng tối ưu:

Người trưởng thành: 28-30g/ngày (15-18 hạt)
Trẻ em trên 3 tuổi: 10-15g/ngày (5-8 hạt)
Tần suất: 2-4 lần/tuần

Thời Điểm Ăn Tốt Nhất

Buổi sáng: Cung cấp năng lượng cho cả ngày
Giữa bữa: Giảm cơn đói, tránh ăn vặt không lành mạnh
Trước bữa chính: Giảm hấp thu tinh bột, hỗ trợ giảm cân

Ai Không Nên Ăn Hạt Điều?

Đối Tượng Cần Hạn Chế

Một số người bị dị ứng hạt điều, dị ứng nặng có thể dẫn đến sốc phản vệ. Vì vậy, nếu không biết mình có bị dị ứng hạt điều hay không, bạn nên sử dụng trước một lượng nhỏ.

Hạt điều giàu kali nên người đang bị sỏi thận, suy thận, thận yếu đều không nên ăn để tránh tăng áp lực cho thận.

Các đối tượng nên tránh:

Người dị ứng hạt: Có thể gây sốc phản vệ
Trẻ dưới 1 tuổi: Nguy cơ hóc, nghẹn
Người bệnh thận: Hàm lượng kali cao
Người béo phì: Cần kiểm soát lượng ăn
Người viêm họng: Có thể làm nặng thêm

Cách Ăn Hạt Điều Đúng Cách

Lưu Ý Quan Trọng

Không nên ăn hạt điều chưa qua xử lý vì thành phần thường chứa urushiol, có thể gây phản ứng dị ứng trên da. Không nên ăn hạt điều cũ, có dấu hiệu bị mốc hỏng. Nấm mốc khiến các thành phần dinh dưỡng trong hạt điều biến đổi và làm tăng nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

Bạn chỉ nên lựa chọn loại hạt điều đã tách vỏ và đã được rang ở nhiệt độ cao. Việc này đảm bảo an toàn cho sức khỏe của bạn, bởi hạt điều sống có thể gây nguy hiểm cho bạn.

Các Cách Chế Biến Hạt Điều

1. Hạt điều rang muối:

Chọn loại ít muối
Ăn 20-30 hạt/ngày
Không ăn vào buổi tối

2. Sữa hạt điều:

Ngâm hạt điều qua đêm
Xay với nước lọc
Thêm mật ong hoặc đường

3. Bơ hạt điều:

Rang hạt điều thơm
Xay nhuyễn
Phết bánh mì hoặc ăn trực tiếp

4. Hạt điều trong salad:

Rắc lên salad rau củ
Kết hợp với trái cây
Thêm nước sốt lành mạnh

Lưu Ý Khi Ăn Hạt Điều

Những Điều Cần Tránh

Một số người thích ăn hạt điều rang muối, hạt điều rang tỏi ớt vì được kết hợp thêm các gia vị đậm đà hơn. Tuy nhiên, hạt điều rang muối ăn nhiều không tốt cho thận. Hạt điều rang tỏi ớt dễ gây nóng và không tốt cho dạ dày.

Không nên ăn hạt điều sát giờ ngủ tối vì hàm lượng chất béo và calo cao dễ khiến bạn tăng cân.

Bảo Quản Hạt Điều Đúng Cách

Để nơi khô ráo, thoáng mát
Bảo quản trong hộp kín
Tránh ánh nắng trực tiếp
Dùng hết trong 2-4 tuần sau khi mở bao bì

Ăn Hạt Điều Có Nóng Không?

Sự thật là ăn hạt điều không bị nóng và cảm giác bị rát cổ sau khi ăn một lượng hạt điều là do lớp vỏ cứng bên ngoài hạt gây ra. Trong lớp vỏ cứng này có chứa một hợp chất gọi là nhựa phenolic urushiol. Tùy vào cách chế biến và xử lý, lượng nhựa ở lớp vỏ cứng bị mất đi và khi ăn hạt điều sẽ không gây ra cảm giác rát cổ.

Như vậy, ăn hạt điều không bị nóng như nhiều người lo ngại. Ngược lại, hạt điều rất tốt đối với sức khỏe. Tuy nhiên, dù là thực phẩm nào thì bạn cũng nên ăn với lượng vừa phải và điều độ.

So Sánh Hạt Điều Với Các Loại Hạt Khác

Bảng So Sánh Giá Trị Dinh Dư

Mục lục bài viết